Whey Protein Tozu 101: Nedir ve Nasıl Kullanılır?

Whey protein tozu (peynir altı suyu) gibi bazı protein türleri diğerlerinden daha faydalıdır.

Tüm proteinler eşit özelliklere sahip değillerdir.

¹Ewan Ha, Michael B. Zemel, Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people, The Journal of Nutritional Biochemistry,
Volume 14, Issue 5, 2003, Pages 251-258, https://doi.org/10.1016/S0955-2863(03)00030-5 Whey protein, vücutta emilimi hızlı bir şekilde gerçekleşen bir dizi esansiyel amino asit içerir.

²Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51. doi: 10.1186/1743-7075-7-51 Birçok araştırma, whey proteinin gücünüzü ve kas kütlenizi artırmanıza ve önemli miktarda yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Fakat, whey protein sıradan bir proteinden daha fazlasıdır. Bazıları güçlü biyolojik etkilere sahip birçok başka besin içerir ve üzerinde en çok çalışılmış supplementlerden biridir.

Bu makale, whey protein tozu hakkında kafanızdaki soruları cevaplamak için hazırlandı.

Whey Protein Tozu Nedir?

Whey protein tozu, peynir üretimi sırasında ayrılan sütün sıvı kısmı olan peynir altı suyundan izole edilmiş bir protein karışımıdır.

Süt aslında iki ana protein türü içerir: kazein (%80) ve peynir altı suyu (%20).

³E.Allen Foegeding, Jack P Davis, Dany Doucet, Matthew K McGuffey, Advances in modifying and understanding whey protein functionality, Trends in Food Science & Technology, Volume 13, Issue 5, 2002, Pages 151-159, https://doi.org/10.1016/S0924-2244(02)00111-5 Peynir altı suyu sütün sıvı kısmında bulunur. Peynir üretilirken sütün yağlı kısımları pıhtılaşır ve peynir altı suyu yan ürün olarak peynirden ayrılır.

Bir yoğurt kabını açtığınızda, üstte göreceğiniz sıvı peynir altı suyudur.

⁴Tunick, M.H. 2008. Whey Protein Production and Utilization. In: Onwulata, C.I., Huth, P.J., editors. Whey Processing, Functionality and Health Benefits. Ames, IA: Blackwell Publishing and IFT Press. p. 169-184 Peynir altı suyunun ticari değeri keşfedilmeden önce , peynir üreticileri bu sıvıyı kullanmazlardı.

Ayrıştırılan peynir altı suyu, çeşitli işlemlerden geçerek öğünlerde, shakerlarda ve protein barlarında kullanılmaya başlandı.

Whey protein tozunun tadı çok da hoş değildir, bu yüzden aromalı olarak üretilir. Çikolata, vanilya ve çilek aromaları çok popülerdir.

Bazı whey proteinler, rafine şeker gibi sağlıksız katkı maddeleri içerdiğinden, içerik listesini dikkatlice okumak gerekir.

Bu, kilo vermesi gereken ya da günlük protein ihtiyaçlarını karşılayamamış sporcular için önemlidir.

Aromalı whey protein tozları oldukça lezzetlidir ve smoothie gibi sağlıklı tariflere tat katmak için de kullanılabilir.

Whey Protein Tozu, Protein ve BCAA Alımınızı Artırmaya Yardımcı Olur

Proteinler insan vücudunun temel yapı taşlarından biridir.

Tendonlar ve organların yanı sıra; hormonlar, enzimler, nötrotransmiterler ve çeşitli moleküllerin yapımlarında kullanılırlar.

Ayrıca proteinler kaslardaki kasılma elemanlarının yapı taşlarıdır. Adeta ipteki boncuklar gibi birbirine bağlanan daha küçük moleküller olan amino asitlerden oluşur.

Bazı amino asitler vücudunuzun hücreleri tarafından üretilirken, bazıları ise yediğiniz gıdalardan sağlanır. Dışarıdan almanız gereken amino asitler, esansiyel amino asitler olarak adlandırılır.

Dokuz temel amino asit içeren proteinler en iyileridir. Whey proteini bu temel amino asitler ile doludur. Özellikle lösin gibi dallı-zincirli amino asit (BCAA), ve ayrıca yüksek miktarda sistein içerir.

⁵Scot R. Kimball, Leonard S. Jefferson, Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis, The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 1, January 2006, Pages 227S–231S, https://doi.org/10.1093/jn/136.1.227S Araştırmalar, lösinin en anabolik (büyümeyi destekleyen) amino asit olduğunu gösteriyor. Ayrıca, sisteinin hücresel antioksidan olan glutatyon düzeylerini artırmaya yardımcı olabileceği belirtiliyor.

⁶Lönnerdal B. Nutritional and physiologic significance of human milk proteins. Am J Clin Nutr. 2003 Jun;77(6):1537S-1543S. doi: 10.1093/ajcn/77.6.1537S Whey proteini, büyüme hormonunu uyarmada etkilidir. Aslında anne sütü de %60 peynir altı suyundan (whey) oluşur. Ancak bu oran inek sütünde %20’dir.

Whey Protein Tozu Türleri: Konsantre, İzolat, Hidrolizat

Whey protein tozu türlerinin ana farkları işlenme biçimleridir.

• Konsantre: Yaklaşık %70-80 arası protein, biraz laktoz (süt şekeri) ve yağ içerir. Whey proteinler arasında en iyi tada sahip olanıdır.
• İzolat: %90+ protein, daha az laktoz ve yağ içerir. Konsantre whey proteinde bulunan yararlı besinlerin çoğundan yoksundur.
• Hidrolizat: Hidrolize olarak da adlandırılır. Bu tür önceden sindirilerek üretilmiştir, böylelikle vücutta daha hızlı sindirilebilir. İzolata göre insülin seviyelerinde %28 ila %43 arasında artışa neden olur.

Yukarıdaki açıklamalara bakınca konsantre whey proteinler en iyi seçenek gibi görünüyor. Bu, en ucuz ve peynir altı suyunda bulunan faydalı besinlerin çoğunu içeren türdür. Çoğu insan muhtemelen içerdiği laktoz ve yağdan kaynaklanan bu güzel tadı tercih eder.

Eğer konsantreyi sindirmekte zorlanıyorsanız ya da karbonhidrat ve yağ alımını düşürerek , protein alımını artırmak istiyorsanız, hidrolizat türünü tercih etmeniz önerilir.

Konsantre en popüler whey protein türü olmasına rağmen, çoğu bilim insanının izolat türünü incelediğini unutmayın.

Whey Protein Tozunun Kas Kütlesi ve Güç Üzerindeki Etkileri

Whey proteinin en popüler kullanım sebepleri kas kütlesini ve gücü artırmaktır.

Sporcular, vücut geliştiriciler ve atletik performansını artırmak isteyen aktif yetişkinler arasında popülerdir.

Whey protein kas ve güç kazanımını şu şekilde sağlar:

1. Yapı Taşları: Artan kas kütlesi için yapı taşları görevi gören protein ve amino asidi sağlar.
2. Hormonlar: İnsülin gibi kas büyümesini uyarabilen anabolik hormonların salınımını artırır. ⁷Salehi A, Gunnerud U, Muhammed SJ, Ostman E, Holst JJ, Björck I, Rorsman P. The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells. Nutr Metab (Lond). 2012 May 30;9(1):48. doi: 10.1186/1743-7075-9-48
3. Lösin: Whey protein, moleküler ve genetik düzeyde kas protein sentezini uyardığı bilinen lösin amino asidini yüksek miktarda içerir. ⁸Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S. doi: 10.1093/jn/136.1.227S
4. Hızlı Emilim: Whey protein, diğer protein türlerine kıyasla vücut tarafından çok hızlı emilir ve kullanılır. ⁹Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5. doi: 10.1073/pnas.94.26.14930

Antrenman öncesi/sonrası, ya da antrenman sırasında whey protein alınması , kas kütlesini artırmada oldukça etkilidir. Kas protein sentezinin genellikle antrenmandan sonra maksimize edildiği söylenmektedir. ¹⁰Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2007;32(4):467-77. doi: 10.1007/s00726-006-0398-7

¹¹Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53 Yakın zamanda yapılan araştırmalar toplam günlük protein alımının kas büyümesinde en önemli faktör olduğu sonucuna varmıştır. Ancak yukarıdakinin aksine, antrenman sırasında proteinin tüketilip tüketilmediği pek de bir önem arz etmiyor.

Whey proteinin , soya proteini gibi diğer proteinler ile karşılaştırıldığında, genellikle daha iyi performans gösterdiği görülmüştür.

Kazein ile karşılaştırıldığında ise, kanıtlar daha karışıktır. Whey protein kısa vadede etkili gibi görünmektedir, ancak kazein daha üzün süre kas büyümesini uyararak benzer etkiyi sağlar.

Ayrıca, günlük protein alımınızda bir eksiklik yoksa whey protein tüketmeniz sonuçlarınız üzerinde önemli bir etki sağlamayacaktır. Yani günlük protein alımınızı karşılayamadığınızda whey protein kullanmak en doğrusudur. Fazla alınan protein vücudunuz için zararlıdır.

¹²Arnarson A, Gudny Geirsdottir O, Ramel A, Briem K, Jonsson PV, Thorsdottir I. Effects of whey proteins and carbohydrates on the efficacy of resistance training in elderly people: double blind, randomised controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug;67(8):821-6. doi: 10.1038/ejcn.2013.40 Yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günlük protein alımlarını karşılayabilen ve direnç eğitimi alan yaşlı insanlar ile çalışıldı. Bu çalışmada, yaşlı insanlar supplement olarak ekstra protein ve karbonhidrat kullandılar. Ancak bu supplementlerin kas gelişimlerine hiçbir etkisi olmadı. Çünkü vücutlarının ihtiyaç duydukları protein ve karbonhidratı zaten öğünlerinden alıyorlardı.

Bu nedenle, whey proteinin kas ve kuvvet üzerindeki etkileri hala tam anlamıyla çözülememiştir. Ve sonuçlar bireyler arasında farklılık gösterebilir.

Whey Protein, Tokluğu Artırır ve Kilo Kaybına Yardımcı Olur

Whey protein tüketmek, protein alımınızı artırmanın en iyi yollarındandır ve kilo vermeniz için de büyük yararı olabilir.

Protein açık ara en doyurucu makro besindir. Bu yüzden, kilo vermeye yardımcı olabileceği de bilinmektedir.

¹³Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203 Bir araştırmada, günlük kalori ihtiyacının %25’ini proteinden almak iştahı %60 oranında azaltır ve geç saatlerde yeme isteğini törpüler.

¹⁴Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-75. doi: 10.1080/07315724.2013.875365 Ağırlık çalışmaları ile beraber diğer kalori kaynaklarının whey protein ile değiştirilmesini ele alan bir çalışma yapılıyor. Bu çalışmada yağsız kas kütlesi artımı ve 3,5 kilo kilo kaybı gözlemleniyor.

Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, whey protein hem kilo vermenize hem de kaslarınızı korumanıza yardımcı olabilir.

Whey Proteinin Sağlığa Yararları

Whey protein, yüksek kaliteli bir protein kaynağından çok daha fazlasıdır. Aynı zamanda başka faydalı besinleri de içerir.

Bu faydalı besinlere laktoferrin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbümin ve immüglobinler dahildir.

¹⁵Pal S, Ellis V. The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. Obesity (Silver Spring). 2010 Jul;18(7):1354-9. doi: 10.1038/oby.2009.397 Whey protein, kas ve güç kazanımı, yağ yakımının ötesinde sağlık açısından birçok yarar sağlayabilir. Bunlara; kan basıncını ve kan şekerini düşürme, stres ve depresyon hallerini azaltmak örnek gösterilebilir.

Ayrıca kansere karşı korur, hepatit semptomlarını azaltır, kemik mineral yoğunluğunu artırır, HIV hastalarında bağışıklık fonksiyonunu geliştirir. ¹⁶Bounous G, Batist G, Gold P. Whey proteins in cancer prevention. Cancer Lett. 1991 May 1;57(2):91-4. doi: 10.1016/0304-3835(91)90200-2

Whey proteinde çokça bulunan sistein amino asidi, bu sağlık yararlarının çoğuna aracılık ediyor gibi görünüyor. Sistein bu işlemi, hücrelerinizdeki ana antioksidan madde olan glutatyon seviyesini yükselterek yapıyor. ¹⁷Kent KD, Harper WJ, Bomser JA. Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells. Toxicol In Vitro. 2003 Feb;17(1):27-33. doi: 10.1016/s0887-2333(02)00119-4

Whey Protein Tozu Ne Kadar Kullanılır?

Whey protein tozunun günde 1-2 kepçe (yaklaşık 25-50 gram arası), genellikle egzersizlerden sonra, tüketilmesi önerilir.

Aslında ambalaj üzerinde yazan servis talimatlarını uymanız yeterli olacaktır.

Günlük protein alımınız zaten yeterli ise, ekstra whey protein alımının sizin için gereksiz olabileceğini de lütfen unutmayın.

Whey Proteinin Yan Etkileri

Protein tüketiminin böbrek hasarına neden olması ve osteoporoza yol açması gibi söylentilerin olması yersizdir.

¹⁸Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb;22(1):16-20. doi: 10.1097/MOL.0b013e3283419441 Aslında, yapılan çalışmalarda, proteinin osteoporoza karşı koruma sağladığı ve sağlıklı böbrekler üzerinde hiçbir yan etkisi olmadığı görülmektedir.

Ancak, mevcut böbrek ya da karaciğer hastalığı bulunan kişilerin kesinlikle whey proteinden kaçınması gerekir. En en azından tüketmeden önce bir uzmana danışması uygun olur.

Aşırı derecede whey protein tüketmek mide bulantısı, şişkinlik, ishal ağrı ve kramp gibi sorunlarına neden olabilir. Bazı insanların ise whey proteine alerjisi olabilir.