Bu Yazıda Neler Var?
Yaygın diyet hataları spora yeni başlayan bir çok insanın hedefine ulaşmasını engelliyor. Bu yazıda yıllardır süre gelen yaygın diyet hatalarını derledim.
Hem erkeklerin hem de kadınların spora başlamalarının ortak hedefi kas kütlesini artırmaktır. 1American Heart Association. Strength and resistance training exercise Updated 2018. American Heart Association’a göre kas sizi sadece daha güçlü göstermek ve hissettirmek ile kalmaz. Aynı zamanda diyabet, yüksek tansiyon ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi birçok hastalık riskini de azaltır. Ama maalesef size yağsız şekilde kas kütlesi kazandıracak uygun beslenme programını bulmak biraz zor olabilir.
Kas gelişimi için yemek yemek, sadece vücut yağınızı azaltmaya çalışmak için diyet yapmaktan farklıdır. Kas, gittikçe zorlaşan antrenmanlardan sonra, onarım ve büyüme için uygun besinlere ihtiyaç duyar.
Kadınlar, erkeklerden daha az testosterona sahip olduğu için kas inşa etme süreçleri erkeklerden daha yavaştır. Ayrıca erkekler kas geliştirmek için yemek yemeye daha yatkındır. Fakat kadınlar, genellikle vücutlarının yağlanacağını düşündükleri için yemek yeme konusunda daha çekingen olurlar. Bu sebeple yeme alışkanlıkları, kas gelişimini desteklemek için yeterli kalori ve besin sağlayamayan kısıtlayıcı bir diyete dönüşebilir. Bu da yaygın diyet hataları için bir başlangıçtır.
Yaygın Diyet Hataları
Kas inşa etmek için vücudunuzun besinlere ve kaloriye ihtiyacı vardır. Bazı popüler beslenme kalıpları ve alışkanlıkları bunları sağlamakta başarısız olur. Örneğin;
- Moda Diyetler: Milyar dolarlık moda diyet endüstrisi boş vaatler ve sahte sağlık gıdalarıyla dolup taştı. Birçok insan bu pahalı diyetleri takip ediyor ancak hedeflerine ulaşamıyorlar. 2Chappell AJ, Simper T, Barker ME. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:4. doi:10.1186/s12970-018-0209-z Journal of the International Society of Sports Nutrition’a göre yetersiz beslenerek ağır antrenmanlar yapmak, kas gelişimini engeller.
- Yedikten Sonra Pişman Olmak: Kimi insanlar bir hamburgeri kalorisine takılmadan yiyebilirken; kimileri de bir hamburger ile bütün diyetinin boşa gittiğini düşünür. Küçük bir spoiler vermek istiyorum: Hayır, mahvolmuyor. Eğer bir öğünde hamburger yediyseniz, aldığınız bu fazla kaloriyi dengelemek için diğer öğünlerden kısabilirsiniz. Sonuç olarak kendinizi bu konuda bunaltırsanız, pes etmeye daha yatkın olabilirsiniz.
- Karbonhidrat ve Yağ Alımını Kısıtlamak: Hem karbonhidratlar hem de yağlar vücutta bulunan fazla yağın nedeni olarak gösterilmişlerdir. Fakat bu makro besinleri almadığınızda kas geliştirme hedeflerinize ulaşmayı zorlaştırmış olursunuz. Yani yağsız dokuyu kas gelişimi için gerekli besinlerle desteklemeniz gerekiyor
- Sadece Yağ Kaybına Odaklanmak: Kas geliştirmek için gerekli besinlerin ne olduğunu bilmeden sadece yağ kaybına odaklanmak, zihinsel bir barikat haline gelebilir. 3Allman BR, Morrissey MC, Kim JS, et al. Fat metabolism and acute resistance exercise in trained women J Appl Physiol. 2019;126(3):739-745. doi:10.1152/japplphysiol.00752.2018 Yıllar süren kilo verme efsanelerinden sonra, birçok insan karbonhidrat ve sağlıklı yağlar tüketmenin daha hızlı kas gelişimi sağladığına inanamıyorlar. Bilinenin aksine, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar yağ yakımını da kolaylaştırıyor.
Yaygın Diyet Hataları Nasıl Düzeltilir?
Bu sorunları gidermek büyük bir uğraş istese de, bakış açınızı ve yaşam tarzınızı değiştirmek size ömür boyu faydalar sağlayabilir.
Moda Diyetleri Unutun
Baştan çıkarıcı olsa da moda diyetleri işe yaramıyor. Hızlı sonuç alma yaklaşımları ve kısıtlayıcı diyetler geçici çözümlerdir. Moda diyetler genellikle sözde sağlık barlarına ve günü geçirmek için yapılan pahalı karışımlara, takviyelere dayanırlar. Moda diyetler yağsız kas kazanımı için doğru beslenmeyi öğretmez, insanları mutfakta karmaşıklık içerisinde bırakır.
Ayrıca moda diyetler, amacı kas kazanmak olan kadınlara yönelik değildir. Hedefledikleri kitle, kilo vermenin en hızlı yolunu arayan insanlardır. Kas inşa etmek için kalıcı sonuçlar sağlayacak uygun bir uzun vadeli beslenme programı uygulamanız gerekir. Sürdürülebilir bir beslenme programı için nasıl alışveriş yapılacağını, nasıl yemek pişirileceğini öğrenmeniz gerekir. Ancak bu şekilde sağlıklı kas kütlesine sahip olabilirsiniz.
Karbonhidrat ve Yağ Tüketin
Sağlıklı karbonhidrat ve yağlardan kaçınmak, vücudunuzu düşük enerji ile çalışmaya ve kas kaybına hazırlar. Vücudunuza fayda sağlayacak karbonhidratlar ve yağlar ile fayda sağlamayacak olanlar arasındaki farkları öğrenmek çok önemlidir.
Börekleri, pastaları, beyaz ekmeği ve işlenmiş gıdaların tüketimlerini azaltmak sizin için güzel bir başlangıç olacaktır. Ancak sebzeler, kepekli tahıllar, meyveler, kuruyemişler ve sağlıklı yağlar gibi yiyecekleri kısıtlamak için hiçbir neden yoktur. Bu besinleri kısıtlamak, kaslarınızın ihtiyaç duyduğu glikojeni (enerji) ve anabolizmayı (büyüme) temel makro besinlerinden yoksun bırakır.
Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratlar, kas yapımında önemli bir rol oynar. Bunlar glikojen olarak karaciğerde ve kas dokularında depolanırlar. Ayrıca antrenman sırasında ve antrenman sonrasında ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlarlar.
4Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise J Sports Sci Med. 2011;10(3):432-8. J Sports Science Medicine’e göre yağlar ve esansiyel yağ asitleri kas gelişiminde eşit derecede önemli rol oynar. Kas koruması, yağ yakımı ve hormon işlevleri ile bağlantılıdırlar. Yağlar, besinlerin hücrelerimizin içine ve dışına taşınmasına yardımcı olur ve amino asitleri kas dokusuna iletir.
Yağ Kaybına Değil Kas Gelişimine Odaklanın
Yağ yakmak için yediklerinizi kısıtlamaktan vazgeçip kas kütlesini artırmak için sağlıklı yemek yemeye çaba gösterin. Kas gelişimini desteklemek için doğru miktarda yağsız protein, sağlıklı karbonhidrat ve sağlıklı yağ tüketmek gerekir.
Aynı zamanda düzenli ağırlık antrenmanları ile beraber bu aldığınız sağlıklı besinleri değerlendirmeniz gerekir. Amacınız kas oluşumu ve kas kütlesini artırmak ise kardiyodan daha fazlasını yapmanız gerekecektir.
Kas geliştirmek için çeşitli ve zorlayıcı bar hareketlerini ya da ağırlık çalışmayı denemeniz gerekiyor. Zorlayıcı ağırlıklarla ve hareketlerle antrenman yapmak sizi konfor alanınızdan uzaklaştıracaktır. Spora olan bu yeni bakış açınız ve çabanız yontulmuş bir kaslı görünüm ve vücut yağında azalma olarak size geri dönecektir.
Kendinize Sert Davranmayı Bırakın
Diyetimizi bir öğün bile olsa bozduğumuzda, suçluluk döngülerinden geçmemiz sık görülen biri durumdur. Bu sebeple daha ağır antrenmanlar yapmak isteriz. Fakat vücudumuz ve beynimiz sırf kendimizi cezalandırmak için daha ağır antrenmanlar yapmaya iyi yanıt vermez.
Kendimize göre ‘’kötü ve sağlıksız’’ olarak tanımladığımız bir öğünden sonra bu durumu telafi etmek isteriz. Bu sebeple saatlerce kardiyo yapmak ve kalori alımınızı fazlaca kısıtlamak sizin kas gelişiminizi engeller. Ayrıca sizi fiziksel ve duygusal bir strese de sokar.
Unutmayın ki ‘’sağlıksız bir tek öğün kilo almanıza, sağlıklı bir tek öğün de kilo vermenize neden olmaz’’.
Eğer yağ kaybı yerine kas gelişimine odaklandıysanız, ara sıra yapılan küçük kaçamaklar alacağınız sonuçları etkilemeyecektir. Kendinizi bu basit düşünceler ile suçlamamanız ve üzmemeniz gerekir. Bu yazıdan sonra beslenme ve antrenman hakkındaki düşüncelerinizi gözden geçirmek iyi olacaktır.
DAMBILBAR’dan Son Bir Söz,
Kas kazanmak popüler bir hedef olmaya devam ediyor ve bu yağsız kas kazanımını sağlamanın en önemli kuralı doğru beslenmek. Doğru beslenmeyi hayatınıza bir kere dahil ettiğinizde, kas inşa etmek de etkili bir yağ yakımına yol açacaktır. Mevcut beslenme programınızı gözden geçirmek ve beslenme konusunda farkındalık kazanmak, sağlıklı kas gelişiminizi artıracaktır. Kısacası yaygın diyet hatalarını hayatınızdan çıkarın ve sağlam adımlarla hedeflerinize koşun.
Diyet hataları hakkında çok faydalı bilgiler edindim. Gerçekten doğru bildiğim yanlışlarım varmış :) Emeğinize sağlık
Değerli yorumunuz için çok teşekkür ederim. Araştırmalarım ile edindiğim bilgileri sizlere ulaştırmak için çabalıyorum :)