1. Ana Sayfa
  2. Antrenman
  3. Kardiyo mu, Ağırlık mı? Kilo Vermek İçin Hangisi Daha İyi?
Trendlerdeki Yazı

Kardiyo mu, Ağırlık mı? Kilo Vermek İçin Hangisi Daha İyi?


Kardiyo mu, yoksa ağırlık mı? Kilo vermeye karar vermiş birçok kişi kendini bu ikilemin içerisinde bulur.

Kardiyo ve ağırlık en popüler egzersizlerdir. Fakat hangisini yaptığınızda zamanınızı verimli kullandığınızı bilmek zor olabilir.

Bu makale, kilo vermek için kardiyo mu yapılmalı yoksa ağırlık mı kaldırılmalı sorusunu en ince ayrıntısına kadar açıklayacak.

Önce Kardiyo Mu Ağırlık Mı
skynesher – Nikada

Kardiyo ile Daha Fazla Kalori Yakabilirsiniz

Bu zamana kadar birçok bilim insanı, hangi egzersiz ile ne kadar kalori yakıldığını araştırdı.

Egzersizinizin türü ne olursa olsun, yaptığınız egzersizler sırasında ne kadar kalori yakacağınız sizin vücut ağırlığınıza bağlıdır.

Çoğu aktivitede geçerli olan bir kural vardır: kilonuz ne kadar fazla ise, o kadar fazla kalori yakarsınız.

Örneğin; 75 kg ağırlığındaysanız, 30 dakikalık tempolu bir koşuda yaklaşık 250 kalori yakarsınız.

1Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Jr, Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercise43(8), 1575–1581. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12 Hızınızı artırıp, 10 km/h bir hızda koşarsanız 30 dakikada 365 kalori yakarsınız.

Öte yandan, aynı süre boyunca ağırlık antrenmanı yaparsanız, sadece 130 ila 220 arası kalori yakabilirsiniz.

Ağırlık Antrenmanları, Antrenmandan Sonraki Günlerde de Kalori Yakmanıza Yardımcı Olabilir

Ağırlık antrenmanında, kardiyo antrenmanında yaktığımız kadar kalori yakamayız. Fakat ağırlık antrenmanlarının da başka önemli faydaları vardır.

2Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American journal of clinical nutrition92(6), 1369–1377. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885 Örneğin, ağırlık antrenmanları kas inşa etmede kardiyodan daha etkilidir. İnşa edilen kas, dinlenme ve onarılma sırasında, yağ yakımı da dahil olmak üzere kalori yakımını hızlandırır.

Bu nedenle, kas inşa etmenin bazal metabolizmanızı artırmada kilit nokta olduğu söylenir. Yani siz yatarken, onarılan kaslarınız kalori yakmaya devam eder.

Bir araştırmada, katılımcıların 24 haftalık ağırlık antrenmanları sırasında bazal metabolizma hızları ölçüldü.

3Lemmer, J. T., Ivey, F. M., Ryan, A. S., Martel, G. F., Hurlbut, D. E., Metter, J. E., Fozard, J. L., Fleg, J. L., & Hurley, B. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine and science in sports and exercise33(4), 532–541. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00005 Yapılan ağırlık antrenmanları, erkeklerin bazal metabolizmasında %9’luk bir artışa neden oldu. Kadınlarda ise %4’lük bir artış gerçekleşti.

Bu kulağa hoş gelse de, bu yüzdelerin kaç kaloriyi temsil ettiklerini bilmek önemlidir. Bu araştırmada, erkeklerin bazal metabolizmasında günde yaklaşık 140 kalori, kadınlar için ise yaklaşık 50 kalorilik bir artış gerçekleşti.

Bununla birlikte, ağırlık antrenmanlarının önemli kalori yakıcı faydaları da vardır.

Araştırmalar, ağırlık antrenmanından sonra yakımı devam eden kalorinin, kardiyoya göre daha fazla olduğunu göstermiştir.

4Melby, C., Scholl, C., Edwards, G., & Bullough, R. (1993). Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)75(4), 1847–1853. https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.4.1847 Ağırlık antrenmanından sonra bazal metabolizmanın 38 saat boyunca yüksek kaldığına dair bulgular varken, kardiyodan sonra böyle bir artış görülmemiştir.

Bu da ağırlık antrenmanlarının sadece egzersiz sırasında kalori yakmadığını, devam eden saatler ve günlerde de kalori yakımını desteklediğini gösteriyor.

5Phelain, J. F., Reinke, E., Harris, M. A., & Melby, C. L. (1997). Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. Journal of the American College of Nutrition16(2), 140–146. https://doi.org/10.1080/07315724.1997.10718664 Çoğu egzersiz türü için geçerli bir kural vardır: antrenmanı ne kadar yoğun yaparsanız, antrenman sonrası kalori yakımı o kadar uzun olacaktır.

High Intensity Interval Training (HIIT), Kardiyoya Benzer Faydaları Daha Kısa Sürede Sağlar

Kardiyo ve ağırlık antrenmanları en popüler antrenmanlardan ikisi olmasına rağmen, başka seçenekler de vardır.

Bunlardan birisi Türkçe’de yüksek şiddetli aralıklı antrenman olarak geçen, high intensity interval training (HIIT). HIIT, setler halinde çok yoğun ve patlayıcı egzersizleri, kısa dinlenmeler eşliğinde yapıldığı birantrenman türüdür.

Genel olarak HIIT çalışmaları 10 ila 30 dakika arasında sürmektedir.

HIIT’in içerisinde sprint, bisiklet, ip atlama veya diğer vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler gibi çeşitli egzersizler yer alır.

HIIT, Kardiyoya göre Daha Fazla Kalori Yakabilir

Kardiyo, ağırlık antrenmanı ve HIIT antrenmanının etkilerini araştıran araştırmalar yapıldı.

Bir araştırma 30 dakika boyunca yapılan HIIT, ağırlık, koşu ve bisiklet antrenmanlarında yakılan kalorileri karşılaştırdı.

6Falcone, P. H., Tai, C. Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., Crona, K. P., Kim, M. P., & Moon, J. R. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Journal of strength and conditioning research29(3), 779–785. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000661 Araştırmacılar HIIT’in diğer antrenman türlerine nazaran %25-30 daha fazla kalori yaktığını belirtti.

HIIT ve Normal Kardiyo Kilo Kaybı Üzerinde Benzer Etkilere Sahip Olabilir

7Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity18(6), 635–646. https://doi.org/10.1111/obr.12532 400’den fazla kilolu ve obez yetişkin üzerinde yapılan araştırmada, HIIT ve normal kardiyonun vücut yağını ve bel çevresini aynı oranda azalttığı gözlemlendi.

Dahası, diğer araştırmalar, HIIT tarzı antrenmanların, normal kardiyo ile hemen hemen aynı oranda kalori yakacağını gösterdi. Tabii ki burada egzersizlerin yoğunluk faktörü de çok önemli.

8Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Jr, Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercise43(8), 1575–1581. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12 Bir araştırma, eğer 70-75 kg bir bireyseniz HIIT ya da normal kardiyo ile 30 dakikada 300 kalori yakabileceğinizi ön görmüştür.

Kilo Vermek İçin Birden Fazla Egzersiz Türünü Kullanmak En İyisi Olacaktır

The American College Of Sports Medicine (ACSM), egzersiz önerileri veren en büyük ve en saygın kuruluşlardan biridir.

9Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., Smith, B. K., & American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and science in sports and exercise41(2), 459–471. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333 Bu kuruluş kilo kaybı için kanıta dayalı öneriler yayınladı. Bunlar;

Haftada Kaç Kere Antrenman Yapmalısınız?

ACSM, kardiyo gibi haftada 150 dakikadan daha az yapılan orta veya yüksek şiddetli fiziksel aktivitelerin kilo kaybı için yeterli olmadığını belirtti.

Haftada 150 dakikadan fazla yapılan bu tür fiziksel aktiviteler, çoğu insanda kilo vermeye yardımcı olmak için yeterlidir.

Bunlara ek olarak, araştırmalar insanların daha yüksek seviyede fiziksel aktivite yaptıklarında, daha fazla kilo verme eğiliminde olduklarını göstermektedir.

Hangi Tip Egzersizleri Yapmalısınız?

İlginçtir ki, ACSM bir araştırmasında ağırlık antrenmanlarının kilo kaybı için pek de yardımcı olmadığını buldu.

Bununla birlikte, ağırlık antrenmanı ile beraber kilonuzda bir değişiklik olmasa bile vücut kompozisyonunuzda gözle görülür bir iyileşme olacağını unutmayın.

Örneğin, ağırlık antrenmanları kas oranında artışa ve yağ oranında azalmaya neden olabilir.

Kas ve yağınız aynı oranda değişirse, daha fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza rağmen tartıda gördüğünüz sayı aynı kalabilir.

10Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)113(12), 1831–1837. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011 Fazla kilolu veya obez olan 119 yetişkin üzerinde bir çalışma yapılıyor. Bu katılımcılar 3 egzersiz grubuna ayrılıyorlar: kardiyo, ağırlık, hem kardiyo hem ağırlık.

Sekiz ay sonra, kardiyo ve hem kardiyo hem ağırlık antrenmanları yapanlar en fazla kilo ve yağ kaybını gerçekleştiren kişiler oldu.

Bu sırada, ağırlık antrenmanı ve hem kardiyo hem ağırlık antrenmanı yapan kişiler ise en fazla kas kazananlar oldu.

Uzun Vadeli Başarı İçin Hem Diyet Hem de Ağırlık Antrenmanı Çok Önemli

Çoğu insan, egzersiz ve sağlıklı beslenmenin optimum insan sağlığı için gerekli olduğunu bilir.

Tüm saygın ve büyük sağlık kuruluşları, kilo kaybına teşvik etmek için hem diyetinizi hem de egzersiz rutininizi değiştirmenizi önerir.

İlerlemenizi optimize etmek istiyorsanız, antrenman programınıza harfi harfine uymanız yetmez. Bunun yanında uyguladığınız diyetinize de bağlı kalmanız gerekmektedir.

11Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Behavioural Weight Management Review Group (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics114(10), 1557–1568. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.07.005 Araştırmalar, uzun süreli kilo kaybı için ideal programın kalori alımında orta derece bir azalma ve iyi bir antrenman programını içerdiğini göstermiştir.

Birçok kişi sağlıklı beslenmenin kilo vermek için kritik olduğunu bilse de, bazıları çok ileri gidip önemli olan tek şeyin diyet olduğunu söylüyor. Yani ağırlık antrenmanları yapsan da olur yapmasan da olur gibi düşünüyorlar.

Ancak burada antrenmanların da fazlaca yardımcı olduğunu bilmek çok önemlidir.

400’den fazla katılımcıyı içeren bir araştırma, diyet ile beraber yapılan ağırlık antrenmanlarının kilo verme üzerindeki etkilerini inceliyor. Bunları ağırlık antrenmanları olmadan yapılan diyet ile karşılaştırıyor.

Araştırmacılar, diyet ile beraber yapılan ağırlık antrenmanlarının sadece diyete göre %20 daha fazla kilo kaybı sağladığını belirtiyor.

Daha önemlisi, diyet ve ağırlık antrenmanlarını içeren programlar, kilo kaybını korumada bir yıl sonra bile etkili oluyor.

Yorum Yap
Yazı Kaynakları
1. Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Jr, Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1575–1581. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12
2. Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Schautz, B., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American journal of clinical nutrition, 92(6), 1369–1377. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885
3. Lemmer, J. T., Ivey, F. M., Ryan, A. S., Martel, G. F., Hurlbut, D. E., Metter, J. E., Fozard, J. L., Fleg, J. L., & Hurley, B. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine and science in sports and exercise, 33(4), 532–541. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00005
4. Melby, C., Scholl, C., Edwards, G., & Bullough, R. (1993). Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 75(4), 1847–1853. https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.4.1847
5. Phelain, J. F., Reinke, E., Harris, M. A., & Melby, C. L. (1997). Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. Journal of the American College of Nutrition, 16(2), 140–146. https://doi.org/10.1080/07315724.1997.10718664
6. Falcone, P. H., Tai, C. Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., Crona, K. P., Kim, M. P., & Moon, J. R. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. Journal of strength and conditioning research, 29(3), 779–785. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000661
7. Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 18(6), 635–646. https://doi.org/10.1111/obr.12532
8. Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Jr, Tudor-Locke, C., Greer, J. L., Vezina, J., Whitt-Glover, M. C., & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1575–1581. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31821ece12
9. Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., Smith, B. K., & American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(2), 459–471. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333
10. Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 113(12), 1831–1837. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011
11. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Behavioural Weight Management Review Group (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(10), 1557–1568. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.07.005

Yazar Hakkında

Herkese merhabalar,Ben Atakan Şahin. ODTÜ İktisat 3. sınıf öğrencisiyim. Bunun yanında spor ve spor araştırmaları en büyük hobim. Bu yüzden hem tecrübelerimi hem de araştırmalarımı aktarmak için DAMBILBAR'ı kurmak istedim. Hem hep beraber gelişebilir, hem de bilgi alışverişi yapabiliriz.

YORUMLARINIZI BENİMLE PAYLAŞIR MISINIZ?