Esansiyel Amino Asitler 101: Nedir, Ne İşe Yarar?

Amino asitler proteinlerin yapı taşları olarak adlandırılırlar ve esansiyel amino asitler ise en önemli olanlarıdır. Aynı zamanda amino asitler, vücudumuzda birçok kritik rol oynayan bileşiklerdir.

Proteinlerin oluşturulması, hormonların ve nörostransmitterlerin sentezi gibi hayati önem taşıyan süreçler için gereklidirler.

Bazı amino asitler, atletik performansı artırmak ya da mental motivasyon için kullanılır.

Birkaç faktöre bağlı olarak esansiyel, koşula bağlı esansiyel ve esansiyel olmayan olarak kategorize edilirler.

Bu yazı, esansiyel amino asitlerin nasıl işlediklerini, besin kaynaklarını ve esansiyel amino asitleri besinlerden almanın yararlarını anlatıyor.

Esansiyel Amino Asit Nedir?

Amino asitler, değişken bir yan zincir grubu ile birlikte nitrojen, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan organik bileşiklerdir.

Vücudunuzun gelişebilmesi ve sağlıklı çalışabilmesi için 20 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Bunların hepsi yani 20’si de sağlığınız için önemli olsa da sadece 9 tanesi esansiyel olarak sınıflandırılır.

Esansiyel amino asitler: histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir.

Esansiyel olmayan amino asitlerin aksine, esansiyel amino asitler vücudunuz tarafından üretilemediği için, beslenme yolu ile almanız gerekir.

En iyi besin kaynakları ise kaynakları kırmızı et, yumurta, beyaz et gibi hayvansal proteinlerdir.

Protein tükettiğinizde, vücudunuzda amino asitlerine kadar ayrılır. Bu amino asitler daha sonra kas inşa etmek ve bağışıklık fonksiyonunuzu düzenlemek gibi süreçlerde yardımcı olmak için kullanılır.

Koşullu Esansiyel Amino Asit

Koşullu esansiyel olarak sınıflandırılan birkaç amino asit vardır. Bunların yalnızca hastalık veya stres gibi belirli koşullar altında gerekli oldukları düşünülmektedir.

Örneğin, arjinin amino asidinin gerekli olmadığı düşünülse de, vücudunuz kanser gibi bazı hastalıklarla savaşırken arjinin talebini karşılayamaz.

Bu nedenle belirli durumlarda vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için arjinin amino asidininin supplement olarak ya da beslenme yolu ile alınması gerekir.

Esansiyel Amino Asitlerin Vücudumuzdaki Rolleri

Dokuz esansiyel amino asit vücudumuzda bir dizi önemli işleri gerçekleştirir:

1. Fenilalanin: Fenilalanin, nörotransmitterler olarak adlandırılan tirozin, dopamin, epinefrin ve norepinefrin için öncü bir amino asittir. Proteinlerin ve enzimlerin yapısında, işlevinde ve diğer amino asitlerin üretiminde önemli rol oynar.
2. Valin: Valin, üç dallı zincirli amino asitlerden (BCAA’lardan) biridir. Yani moleküler yapısının bir tarafına dallanan zincire sahiptir. Valin, kas gelişimini ve kas yenilenmesini uyarmaya yardımcı olur. Ayrıca enerji üretiminde de görev alır.
3. Treonin: Treonin, cilt ve bağ dokusunun önemli bileşenleri olan kolajen ve elastin gibi yapısal proteinlerin temel bir parçasıdır. Ayrıca, yağ metabolizmasında ve bağışıklık sisteminde rol oynar.
4. Triptofan: Genellikle uykusuzluğa neden olmakla birlikte, triptofanın başka işlevleri de vardır. Vücudumuzdaki nitrojen dengesini korumak için gereklidir. İştahımızı, uykumuzu, ruh halimizi düzenleyen bir nörotransmitter olan serotonin için öncü bir amino asittir.
5. Metiyonin: Metiyonin, metabolizma ve detoksifikasyonda önemli bir rol oynar. Ayrıca doku gelişimi ve sağlığınız için hayati önem taşıyan çinko ve selenyum gibi minerallerin emilimi için gereklidir.
6. Lösin: Valin gibi, lösin de protein sentezi ve kas onarımı için kritik olan dallı zincirli bir amino asittir (BCAA). Aynı zamanda kan şekeri seviyesini düzenlemeye yardımcı olur, yaraların iyileşmesini sağlar ve büyüme hormonları üretir.
7. İzolösin: Üç dallı zincirli amino asitlerin (BCAA’ların) sonuncusu olan izolösin, kas metabolizmasında rol oynar ve kas dokusunda yoğun bir şekilde bulunur. Ayrıca bağışıklık sistemi, hemoglobin üretimi ve enerji düzenlenmesi için de önemlidir.
8. Lizin: Lizin, protein sentezinde, hormonların ve enzimlerin üretiminde, kalsiyum emiliminde önemli rol oynar. Ayrıca enerji üretimi, bağışıklık sistemi, elastin ve kolajen üretimi için de önemlidir.
9. Histidin: Histidin, bağışıklık tepkisi, sindirim, cinsel işlev ve uyku döngüleri için hayati önem taşıyan nörotransmitter olan hisatmin üretmek için kullanılır. Ayrıca, sinir hücrelerinizi çevreleyen koruyucu bir bariyer olan miyelin kılıfını korumak için çok önemlidir.

Görüldüğü üzere, esansiyel amino asitler birçok hayati sürecin merkezinde yer alır.

Esansiyel Amino Asitlerin Supplement Olarak Almanın Sağlığa Yararları

Esansiyel amino asitler birçok gıdada bulunsa da , konsantre bir şekilde supplement olarak almak sağlık açısından çeşitli faydalar sağlar.

Ruh Halini ve Uyku Düzenini İyileştirmeye Yardımcı Olabilir

Triptofan, vücudunuzda nörotransmitter görevi gören serotonin için gereklidir.

Serotonin ruh hali, uyku ve davranışların temel düzenleyicisidir.

Düşük serotonin seviyeleri depresif ruh hali ve uyku bozuklukları ile ilişkilendiriliyor. ¹Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients, 8(1), 56. https://doi.org/10.3390/nu8010056 Araştırmalar, triptofan takviyesinin depresyonu azaltabileceğini, ruh halini ve uykuyu düzenleyebileceğini göstermiştir.

²Mohajeri, M. H., Wittwer, J., Vargas, K., Hogan, E., Holmes, A., Rogers, P. J., Goralczyk, R., & Gibson, E. L. (2015). Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women. The British journal of nutrition, 113(2), 350–365. https://doi.org/10.1017/S0007114514003754 60 yaşlı kadın ile 19 gün yapılan bir araştırmada, günde 1 gram triptofan almanın enerji ve mutluluk artışı sağladığı ortaya çıktı.

Atletik Performansınızı Artırabilir

Üç dallı zincirli amino asitler (BCAA) yorgunluğu azaltmak, atletik performansı artırmak ve egzersiz sonrası kas onarımını uyarmak için yaygın olarak kullanılmaktadır.

³Waldron, M., Whelan, K., Jeffries, O., Burt, D., Howe, L., & Patterson, S. D. (2017). The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 42(6), 630–636. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0569 Direnç antrenmanları yapan 16 sporcunun katıldığı çalışmada, BCAA takviyelerinin alımının , plaseboya kıyasla daha iyi atletik performans, kas onarımı ve kas ağrısında azalma sağladığı görülmüştür.

⁴Rahimi, M. H., Shab-Bidar, S., Mollahosseini, M., & Djafarian, K. (2017). Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 42, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.05.005 Sekiz çalışmanın incelendiği bir yazıda, esansiyel amino asitleri takviye olarak almanın kas onarımını uyarmada ve yoğun bir egzersizden sonra kas ağrılarını azaltmada dinlenmekten daha yararlı olduğu bulundur.

⁵Ispoglou, T., King, R. F., Polman, R. C., & Zanker, C. (2011). Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. International journal of sports physiology and performance, 6(1), 38–50. https://doi.org/10.1123/ijspp.6.1.38 Bu çalışmalara ek olarak, 12 hafta boyunca günde 4 gram lösin almak, sporla ilgilenmemiş erkeklerde güç performansını artırmıştır . Buradan da esansiyel amino asitlerin sporcu olmayan kişilere de fayda sağlayabileceğini görmüş oluyoruz.

Kas Kaybını Önleyebilir

Kas kaybı, özellikle yaşlı yetişkinlerde uzun süreli hastalıkların ve yatak istirahatinin yaygın bir yan etkisidir.

Esansiyel amino asitlerin kas yıkımını önlediği ve yağsız vücut kütlesini koruduğu bilinmektedir.

⁶Ferrando, A. A., Paddon-Jones, D., Hays, N. P., Kortebein, P., Ronsen, O., Williams, R. H., McComb, A., Symons, T. B., Wolfe, R. R., & Evans, W. (2010). EAA supplementation to increase nitrogen intake improves muscle function during bed rest in the elderly. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 29(1), 18–23. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2009.03.009 22 yaşlı yetişkin ile yapılan 10 günlük bir yatak istirahati çalışması yapılıyor. Bu çalışmada, 15 gram karışık esansiyel amino asit alan kişilerde kas protein sentezinin devam ettiği, plasebo grubunda ise bu sürecin %30 azaldığı görülmüştür.

⁷Dillon, E. L., Sheffield-Moore, M., Paddon-Jones, D., Gilkison, C., Sanford, A. P., Casperson, S. L., Jiang, J., Chinkes, D. L., & Urban, R. J. (2009). Amino acid supplementation increases lean body mass, basal muscle protein synthesis, and insulin-like growth factor-I expression in older women. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 94(5), 1630–1637. https://doi.org/10.1210/jc.2008-1564 Başka bir çalışmada ise yaşlı insanlarda ve sporcularda, yağsız vücut kütlesini korumada esansiyel amino asit supplementlerinin de etkili olduğu belirtilmiştir.

Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

İnsanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar, BCAA’ların yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Örneğin; ⁸Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J. et al. Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. J Int Soc Sports Nutr 6, P1 (2009). https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-S1-P1 36 erkek sporcu ile yapılan bir çalışmada günde 14 gram alınan BCAA suplementinin, whey protein veya sporcu içeceklerine kıyasla vücut yağ yüzdesini önemli ölçüde azalttığı görülmüştür.

⁹Vianna, D., Resende, G. F., Torres-Leal, F. L., Pantaleão, L. C., Donato, J., Jr, & Tirapegui, J. (2012). Long-term leucine supplementation reduces fat mass gain without changing body protein status of aging rats. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 28(2), 182–189. https://doi.org/10.1016/j.nut.2011.04.004 Farelerde yapılan bir araştırmada %4 oranında ekstra lösin alımının vücut ağırlığını ve yağı azalttığı görülmüştür.

Ancak, esansiyel amino asitlerin kilo kaybına yardımcı oldukları hala kesinleşmiş değildir. Bu amino asitlerin kilo kaybına yardımcı olup olamayacağını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Esansiyel Amino Asitler Hangi Besinlerde Bulunur ve Önerilen Alım Miktarları

Vücudumuz esansiyel amino asit üretemediği için, bu amino asitleri beslenme yolu ile almamız gerekir.

Neyse ki, birçok gıda esansiyel amino asitler açısından zengindir. Bu durum da, ihtiyacınız olan günlük alımlarınızı kolaylaştırır.

Araştırmalar, 1 kilogram vücut ağırlığı başına aşağıdaki günlük alımları tavsiye ediyor:

• Histidin: 14 mg
• İzolösin: 19 mg
• Lösin: 42 mg
• Lizin: 38 mg
• Metiyonin (+ esansiyel olmayan amino asit sistein): 19 mg
• Fenilanin (+ esansiyel olmayan amino asit tirozin): 33 mg
• Treonin: 20 mg
• Triptofan: 5 mg
• Valin: 24 mg

Tam protein kaynaklarına örnek olarak:

• Et
• Deniz Ürünleri
• Kümes Hayvanları
• Yumurtalar
• Süt Ürünleri

Soya, kinoa ve karabuğday, esansiyel amino asitlerin tamamını içeren bitki bazlı gıdalardır ve bu da onları tam protein haline getirir.

Baklagil ve kuruyemiş gibi bitki bazlı protein kaynakları, bir veya daha fazla esansiyel amino asitten yoksundur. Bu yüzden eksik protein olarak kabul edilir.