1. Ana Sayfa
  2. Bench Press
  3. Bench Press Çeşitleri ile Çelik Gibi Göğüsler!
Trendlerdeki Yazı

Bench Press Çeşitleri ile Çelik Gibi Göğüsler!


Bench Press, bir sporcunun göğüs, triceps, sırt ve deltoid kaslarını geliştirerek itme kuvvetini güçlendiren harika bir egzersizdir. Ancak, her zaman geleneksel Bench Press’i yapmak sıkıcı bir hale gelebilir ve monoton hissetmenize neden olabilir. Aşağıda sıralayacağım Bench Press çeşitleri göğüs ve omuz kaslarınıza ayrıca atletik performansınıza bir seviye daha atlatacak!

Incline Bench Press - Dumbell Bench Press - Decline Bench Press

Close Grip Bench Press

Dar tutuş kullanılan Bench Press çeşididir. Geleneksel Bench Press’te kurulduğunuz gibi kurulursunuz ancak barı tutuş genişliğiniz omuz hizasında olmalıdır. Elleriniz üstte omuz hizasında, altta ise gövdenizin yanında olmalıdır. Bu, Overhead Press’te kullandığınız tutuş genişliği ile aynıdır. Ardından barı göğsünüzün altına indirmeniz ve geri itmeniz gerekir.

Close Grip Bench Press yapmak , gelenekselden daha zordur. Hareket aralığı daha fazladır çünkü kollarınız yukarıda dikey konumda olurlar. Triceps kaslarınız daha fazla çalışır çünkü ön kollarınız altta daha fazla eğimlidir . Göğsünüz ise daha az çalışır çünkü dirsekleriniz daha az derine iner. Close Grip Bench Press, geleneksel olan ile aynı kasları çalıştırır. Fakat orta tutuşa göre, dar tutuşta kaldıracağınız ağırlığın %20 oranında düşmesi beklenen bir durumdur.

Close Grip Bench Press, eğer omuz problemleriniz varsa Bench Press’in iyi bir muadilidir. Dar tutuş dirseklerinizi vücudunuza yakın tutar ve derine inmelerine izin vermez. Eğer doğru formda Bench Press yaparken omuzlarınız ağrıyorsa, dar tutuşu deneyin. Bench Press yaparken omuz ağrısı çeken birçok kişi Close Grip Bench Press’i ağrısınız olarak yapabilir. Hareketi daha az ağırlıkta yapmış olacaksınız fakat hiç yapmamaktan tabii ki daha iyidir.

Close Grip Bench Press yaparken barı çok dar tutmayın. Elleriniz birbirlerine değmesin. Eğer çok dar tutarsanız barı dengelemeniz zorlaşacak ve çok daha az güce sahip olacaksınız. Bilekleriniz de bu gereksiz çok dar tutuş yüzünden incinecektir. Barı omuz genişliğinizde kavrayın. Overhead Press ile aynı tutuş genişliğini kullanın ve elinizde hareket etmemesi için barı güçlü bir şekilde sıkın.

ScottHermanFitness

Incline Bench Press

Incline Bench Press, eğimli bench üzerinde yapılan Bench Press çeşididir. Bench’inizi 45° eğimli olacak şekilde ayarlayın. Ayağınızı yere koyarak uzanın ve orta genişlikte bir tutuş yapın. Düz kollarla ağırlığı rack’ten alın, barı göğsünüzün üstüne doğru indirin ve sonra omuzlarınızın üstüne doğru itin. Kalçanızı bench’te tutun ve beliniz nötr bir şekilde kalsın.

Çoğu insan ‘’üst göğüs’’ çalışmak için Incline Bench Press yapar. Fakat göğsünüzün bir parçasını izole olarak çalışamazsınız. En büyük göğüs kasınız pectoralis major’dur. Bu, bir kısmı köprücük kemiğinize diğer kısmı ise göğüs kemiğinize bağlanan iki başlı bir kastır. İki baştan birini izole olarak çalıştıramazsınız (isterseniz deneyebilirsiniz). Geleneksel veya Incline Bench Press yapsanız bile bu kasın iki başı da çalışacaktır. Bir parçayı izole edemezsiniz.

Daha büyük bir üst göğüse sahip olmanın yolu, Bench Press ve Overhead Press’inizi artırmaktır. Bench Press göğsünüzün üst kısmını çalıştırır çünkü göğsünüz bir bütün olarak kasılır. Overhead Press göğsünüzün üst kısmını hedef alır (ancak onu izole olarak çalıştırmaz) çünkü dik bir Incline Bench Press gibidir. Ana göğüs kasınız (pectoralis major) ne kadar güçlüyse o kadar büyük olacaktır. Ne kadar büyükse, göğsünüzün sınırlarını da o kadar doldurur.

Bu aynı zamanda ‘’iç ve dış göğsünüzü’’ nasıl büyüttüğünüz ile ilgilidir. Her ikisi de bir bütün olarak kasılan pectoralis major’ünüzdür. Yan tarafta pectoralis minor adlı küçük göğüs kası vardır. Ama pectoralis majör kasınızın altına yattığı için onu gözlemleyemezsiniz. Göğsünüzde çalıştırabileceğiniz tek kas pectoralis major’dür ve bu kası çalışmanın en iyi yolu Bench Press’inizi arttırmaktır. Bu çalışma pectoralis major’ünüzü büyütecek ve göğsünüz daha fazla dolacaktır.

ScottHermanFitness

Decline Bench Press

Decline Bench Press, yattığınızda kalçanızın kafanızdan daha yüksek bir hizada olduğu Bench Press çeşididir. Bench’te bacaklarınızı koyacağınız bir aksesuar olmalıdır. Böylelikle siz hareketi yaparken aşağı doğru kaymanızı engelleyecektir. Barı rack’ten alın, göğsünüzün altına doğru indirin ve itin.

Çoğu insan Decline Bench Press’in alt göğüsleri hedef aldığını düşünür ama aslında tam bir zaman kaybıdır. Yukarıda açıkladığım gibi, alt göğsünüzü izole bir şekilde çalışamazsınız çünkü göğüs kaslarınızı bir bütün olarak kasılır. Decline Bench Press’te hareket aralığı çok kısalacaktır çünkü kollarınız eğimli ve gövdenize yakındır. Bu yarım Squat yapmak gibidir. Sadece Bench Press’inizi artırmanız yeterlidir, böylelikle alt göğsünüz de büyüyecektir. Eğer alt göğsünüz gelişmiyorsa o zaman, alt göğsünüzü hedeflemek için ”dips” yapabilirsiniz.

ScottHermanFitness

Dumbell Bench Press

Dumbell Bench Press iki tane dambılın kullanıldığı Bench Press çeşididir. Dambılları bench’inizin yanlarına koyun. Oturun ve sonra dambılları tutun, uyluk kemiğinize doğru çekerken ayağa kalkın. Şimdi dambıllar göğsünüze ve kalçanıza yakınken tekrar oturun. Bench’e yatın ve itmeye başlayın. Dambılları omuzlarınızın üstünde olacak şekilde düz kollarla beraber dengeleyin. Aşağıdayken dirseklerinizle vücudunuz arasında 75° olsun.

Çoğu insan Dumbell Bench Press yapmanın daha güvenli olduğunu ve ağırlığı kaldıramadığında altında kalmayacaklarını düşünür. Gerçek ise, size yardım eden biri olmadan ağır dambılları kaldırmak barı kaldırmaktan daha zordur. Kontrol edemezseniz yüzünüze bile düşebilir. Dambılların kontrolü daha zordur çünkü iki el ayrı ayrı hareket eder. Konu güvenliğe gelince hem avantaj hem de dezavantajı vardır.

Artı olarak, bar ile daha ağır çalışabilirsiniz. Bar ile 100 kg Bench Press yapmak çoğu erkeğin erişebileceği bir seviyedir. Fakat bu ağırlıkları bir de 50 kg dambıllarla deneyin. Önce onları yerden göğsünüzün üstüne kaldırmanız, setiniz bittikten sonra da yere indirmeniz gerekir. Eğer size yardım eden birisi yoksa hafif dambıllarla çalışmaya takılıp kalırsınız. Dambılları dengede tutmak ne kadar zor olursa olsun, çalıştığınız ağırlık bar ile çalıştığınıza göre hafif kalacaktır. Bar ile yapacağınız Bench Press’te çok daha ağır kilolara ulaşabilirsiniz ve bu çok daha iyidir.

Çok iyi bir spotter’ınız olsa bile, bar ile gelişmek hala daha kolaydır. Spor salonlarındaki dambıllar genellikle 2’şer kg artar. Bu da sizi her antrenmanda 4’er kg artırmaya zorlar. Ama Bench Press göğüs, kol ve omuz gibi küçük kas gruplarını çalıştırır. Bu kas grupları maksimum 2.5 kg gibi küçük artışlara ihtiyaç duyar. Ancak dambıl ile 4 kg dan daha az ağırlık ekleyemezsiniz. Bu da sizin tekrar sayınızı düşürecektir.

Bar ile Bench Press yaparken bir kolunuzu diğer kolunuzdan daha güçlü hissediyorsanız, itiş gücünüzü kollarınızda eşit olarak dağıtmaya odaklanın. Güçlü kolunuzun daha fazla iş yapmasına izin vererek ne pahasına olursa olsun o seti çıkarmaya çalışmayın. Bu kollarınızdaki güç eşitsizliğini daha da artırır ve hatta sizi sakatlayabilir. Güçlü tarafınızı geride tutun, böylelikle zayıf tarafınız gelişmeye başlayacaktır. Zamanla güç dengesizliğiniz azalacak hatta ortadan kalkacaktır.

Dumbell Bench Press göğüs için bir asistan hareket olarak çok iyidir. Fakat bar ile yapılan Bench Press’in muadili kesinlikle değildir. Eğer omuzlarınız dambıl kullandığınızda daha rahat ediyorsa; bar ile yaparken aşağıda vücudunuz ve dirsekleriniz arasında 75°’lik açı olduğundan emin olun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmayı öğrenmek için Close Grip Bench Press yapabilirsiniz.

Mike Thurston

Bench Press Makineleri

Chest Press, bench’e oturduğunuz ve kollarınızı öne doğru ittirdiğiniz bir makinedir. Gövdeniz genellikle dikeydir fakat geleneksel Bench Press gibi yatay uzandığınız makineler de vardır. Tuttuğunuz kollar, bar ile yaptığınız Bench Press’teki gibi birlikte hareket eder fakat bazıları da dambıllarla yaptığınız gibi ayrı hareket eder. Ayrıca Smith Machine’de de bu hareketi yapabilirsiniz.

Makineler kas ve güç kazanımında etkisiz ve güvensizdirler. Barı dengelemek zorunda değilsiniz, makine bunu kendi kendine yapar. Sonuç olarak da daha az kas çalışır. Serbest ağırlıklara geçtiğinizde, makinelerde yaptığınız ağırlığı Bench Press’te yapmanın çok daha zor olduğunu anlayacaksınız. Makinelerin diğer bir kötü yanı ise, barın ve ağırlığın hareketini siz karar veremezsiniz, makine verir. Omuzlarınızı güvende tutmak için barı çapraz bir doğrultuda hareket ettiremezsiniz.

Makinelerde ağır Bench Press yapmak omuzlarınızı riske atar. Barı dengeleyemediğiniz için makineleri kullanmayın. Barı dengelemeyi öğrenmenin en iyi yolu, serbest ağırlıklarla Bench Press yapmaktır. Her antrenmanınızda bu denge işini makineye bırakırsanız, dengeleyici kaslarınız güçlenemez. Makinelerden uzak durun ve serbest ağırlıklarla çalışın. Serbest ağırlıklar daha etkili ve omuzlarınız için daha güvenlidirler.

ScottHermanFitness

Şınav (Pushup)

Şınav; göğsünüzü, omuzlarınızı, kollarınızı, karın kaslarınızı ve bel kaslarınızı çalıştıran bileşik (compound) bir vücut ağırlığı egzersizidir. Karnınızın üstüne uzanın. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve parmaklarınız öne doğru baksın. Dirseklerinizi vücudunuza değmeyecek ama çok da ara olmayacak şekilde açın. Kollarınızı düzleştirerek kendinizi yerden itin. Dirseklerinizi üstte kilitleyin. Omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar dümdüz bir çubuk yutmuş gibi durun.

Şınav çok iyi bir egzersizdir ama ağır bir Bench Press’in muadili kesinlikle değildir. Aynı kasları çalıştırır fakat şınavda ağır çalışmak zordur. Dips veya Barfiks (pullups)’teki gibi ağırlık koyacak bir kemer kullanamazsınız. Sırtınıza bir plaka koyabilirsiniz ama onun da sırtınızdan düşme ihtimali çok yüksektir.

Eğer bir spor geçmişiniz veya ağırlık kaldırma geçmişiniz yok ise şınav çok güzel bir başlangıç hareketidir.

Calisthenicmovement

Yorum Yap

Yazar Hakkında

Herkese merhabalar,Ben Atakan Şahin. ODTÜ İktisat 3. sınıf öğrencisiyim. Bunun yanında spor ve spor araştırmaları en büyük hobim. Bu yüzden hem tecrübelerimi hem de araştırmalarımı aktarmak için DAMBILBAR'ı kurmak istedim. Hem hep beraber gelişebilir, hem de bilgi alışverişi yapabiliriz.

YORUMLARINIZI BENİMLE PAYLAŞIR MISINIZ?