Bu Yazıda Neler Var?
Antrenman sonrası öğün, yorucu ve zorlayıcı antrenmanlardan sonra kasları beslemek ve tekrar enerji ile doldurmak için önemlidir. Açıkçası bu öğün, antrenmandan önce yediğiniz öğün kadar önemlidir. Antrenman sonrası öğün için sorulan iki genel soru var. Antrenman sonrası ne yemeliyim ve antrenmandan ne kadar sonra yemeliyim?
Bu soruları cevaplamadan önce, antrenmanlarınızı desteklemek için besin alımı çok önemlidir. Ayrıca vücudunuzun bu yoğun antrenmanlara nasıl tepki verdiğini anlamanız gerekir. Antrenman sırasında enerji depoları (glikojen) tükenir, kaslar hasar görür ve vücuttaki sıvılar terleme yolu ile atılır.
Egzersiz sonrası alınan besinler, antrenman sırasında kaybedilen glikojeni yenilemek için gereklidir. Ayrıca hasar gören kas dokusunu onarmaya ve protein sentezini uyarmaya yardımcı olur.
Antrenman Sonrası Öğün Zamanlaması ve Makrolar
1Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). doi:10.1186/s12970-017-0177-8 Yapılan bir çalışmaya göre, antrenman sonrası öğünde doğru miktarda karbonhidrat ve protein alımı çok önemlidir. 2Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). doi:10.1186/s12970-018-0242-y Ayrıca başka bir araştırmaya göre de bu öğünün zamanlaması antrenman türüne göre değişiyor.
Antrenman sonrasında yeterli karbonhidrat ve protein alımı yapılmaz ise anabolik pencere zamanla kapanır. Bu yüzden antrenman sonrası öğünü atlamamak gerekiyor.
Anabolik Pencere Nedir?
Birçok insan antrenman sonrası öğünün ”anabolik pencere” sırasında yenmesi gerektiğini iddia ediyor. Anabolik pencere, antrenmandan sonra kaslarınızın onarıldığı ve iyileştiği süreyi ifade ediyor. Aynı zamanda metabolik pencere ve protein penceresi olarak da adlandırılır.
Bazı araştırmalara göre, anabolik pencere 30 dakika sürüyor. Maksimum sonuç almak istiyorsanız, bu zaman dilimi içerisinde protein ve karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor. Bu 30 dakikadan sonra yemek yemek sözde daha az faydalı.
Yukarıdakilerin aksine bazı araştırmalar ise anabolik pencerenin 24 saat sürebileceğini belirtiyor. Bilim de bu şekilde güzel işte, bir teze anti-tez kolay bir şekilde oluşturulabiliyor. Bu araştırmalara dayanarak söylemeliyim ki, antrenmandan hemen sonra ya da 1 saat sonra yemeniz arasında çok önemli bir fark yok. Ama tabii ki antrenmandan hemen sonra yenen bir öğün kaslardaki glikojen sentezini az da olsa artıracaktır. Durumunuz hangisine müsaitse o zaman yiyebilirsiniz. Burada önemli olan öğününüzü ne zaman yediğiniz değil, ne kadar doğru yediğiniz. Hedefleriniz doğrultusunda doğru yiyecekleri yediğinizden emin olun.
Güzel Beslenin ve Su İçin
Protein ve karbonhidrat zorlu antrenmanlar için önemli iki ana besin türüdür. Zorlu bir antrenman sırasında ise vücuttan terleme yolu ile atılan suyu tekrar yerine koymak için bol su içmek çok önemlidir. Gerekli enerji ve mineralleri sağlamak için ise sporcu içecekleri ayrıca önem taşımaktadır.
60-90 dakikalık bir antrenmanda, antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak ortalama 0,5 – 2 litre arası su terleme yolu ile vücuttan atılır. Yapılan bir araştırmaya göre, antrenman sırasında %2’den fazla su kaybı performansınızı önemli ölçüde azaltacaktır. Hatta %4’ü aşan su kayıpları ise ölümle sonuçlanabilecek rahatsızlıklara sebep olur.
İşte tam da bu dengeyi korumak için antrenman sırasında sıvı alımı büyük önem arz ediyor. Oluşan dehidrasyonu önlemek için, atrenman sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı alımı gerekiyor. Saatte 800-900 ml’den fazla sıvı alımı antrenmanınızı kötü yönde etkileyecektir bunu da unutmayalım. Her şeyi kararında yapmak en güzeli.
Antrenman Sonrası Öğünü Atlamayın
Doğru beslenme, antrenman öncesi ve sonrası atletik performansınız için en önemli bileşendir. Sporcular kendi vücutlarını tanıdıktan sonra, uygun bir beslenme stratejisi geliştirirler. Böylelikle antrenman performanslarını maksimum seviyeye çıkarırlar. Ayrıca antrenman sırası ve sonrasında da sıvı alımını sürdürmeye odaklanırlar.
Bir araştırmaya göre yeterli düzeyde sıvı, karbonhidrat ve protein alımı gerçekleşmez ise yüksek performans sürdürülebilir bir olgudan çıkar ve düşüşe bile geçebilir.
Antrenman sonrasındaki bir saat içinde alınan ek proteinin de kaslardaki glikojen depolarında iyileşme sağladığı görülmüştür.
Zor ve yorucu antrenmanlar kaslarınızı sömürür ve bu yüzden kaslarınızda yakıta ihtiyaç duyar. Tükenmiş glikojen depolarını yeterli besin ile doldurmadan, vücuttaki protein dengesini sağlayamayız. Antrenman sonrası öğün atlamak, yeni kas dokularının oluşmasını ve antrenman sırasında hasar gören kasların onarılmasını engeller.
Buradaki amacımız; antrenman öncesinde ve sonrasında yeterli makro besinleri alarak, protein dengemizi korumaktır.
Antrenman Sonrası Tüketilecek Pratik Yiyecekler
Antrenmandan sonraki öğün basit ve işlevli olmalıdır. Ayrıca pahalı karışımlara ve takviyelere gerek yoktur. Doğru beslenmenin en önemli parçası öğünlerinizi planlamak ve hazırlamaktır. Vücudunuz antrenman bittikten sonra hazır olan bir yemeği dört gözle bekleyecektir.
- Pirinç
- Meyve
- Yağsız Proteinler
- Fıstık Ezmesi
- Yeşillikler
- Tam Tahıllı Ekmek
- Yoğurt
- Kinoa
- Tatlı Patates
Protein barları gibi ortalamanın üstünde bir fiyata satılan ürünler de tüketilebilir. Ancak ülkemizde bir protein barın ortalama 6 TL’den satıldığını düşündüğümüzde, sağlıklı yiyecekler alıp hazırlamak, daha hesaplı olacaktır.
Sabah kalktığınızda ya da gece yatmadan önce biraz zaman ayırarak bir günlük öğünlerinizi hazırlayabilirsiniz.
Antrenman Sonrası Öğün İçin Yemek Fikirleri
İddia ediyorum ki, kendi öğünlerinizi hazırlamak bu sağlıklı yaşam tarzınızın bir eğlencesi haline gelecek. Bu sayede bu yaşam tarzı daha sürdürülebilir bir hal alacak. Aşağıda antrenmandan sonra yemekten zevk alacağınız birkaç pratik öğün önerisi vereceğim:
- Tavuk Göğsü, Pirinç Pilavı ve Salata: İstediğiniz her çeşit baharat ile tavuğunuzu hazırlayabilirsiniz. Kimileri sade bir şekilde yemekten hoşlanır ama bir süre sonra bu sıkıcı bir hale gelebilir. Bu yüzden baharatlar ile çeşitlendirmek çok güzel olacaktır. Salataya ise istediğiniz her şeyi koyabilirsiniz. Ben evde ne kadar sebze varsa koyuyorum ve güzel de oluyor :)
- Omlet: İsterseniz sade omlet yapabilirsiniz ama ben sebze ve etler ile çeşitlendirerek yapıyorum. Yanına da tam tahıllı bir ekmek ile güzel bir öğün ortaya çıkıyor.
- Smoothie: En sevdiğiniz meyveleri, isterseniz protein tozunu ve bir kaşık fıstık ezmesini sade yoğurt ile karıştırabilirsiniz. Hem yağ, hem protein hem de karbonhidratlı pratik bir öğününüz hazır!
DAMBILBAR’dan Son Bir Söz,
Sizin için en yararlı besinleri bulmak deneme yanılma yolu ile olacaktır. Yani beslenme stratejinizi zamanla oturtmaya başlayacaksınız. İyi bir beslenme stratejisine sahip olmak, antrenmanlarınızda başarıyı getirecektir.
Antrenmanlardan sonra hasar gören kaslarınızı onarmak için doğru yiyecekleri tüketmek çok önemlidir. Kas geliştirme hedeflerinize ulaşmak için ise olmazsa olmazdır. Buna ek olarak öğün atlamamak ve bol bol su içmek gerekir.
