Sporcu Beslenmesi Nedir? İşte En İnce Detayları!

Sporcu beslenmesi dinamik bir konudur ve dinamik bir klinik çalışma alanı olarak büyümüştür. Yapılan araştırmalarda hem aktif yetişkinler hem de müsabık sporcular için gelişmiş beslenme kılavuzları öneriliyor. ¹Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). doi:10.1186/s12970-018-0242-y Bilim, sporcu beslenmesini ve enerji alımını ‘’sporcu diyetinin temel taşı’’ olarak kabul ediyor. Bu yazı, sporcu beslenmesine genel bir bakış şeklinde olacak.

Sporcu Beslenmesi Nedir?

Sporcu beslenmesi atletik başarının temelidir. Aktif yetişkinler ve sporcuların performanslarını üst düzeye çıkarmaları için tasarlanmış bir beslenme planıdır. Vücudun sıvı ihtiyacının karşılanması ve fonksiyonların üst seviyede çalışmasını sağlayan doğru gıda türünü, enerjiyi, besini ve sıvıları içerir.

Vücudunuzun enerji isteği günden güne değişiklik gösterebilir. Bu yüzden uygulanan sporcu beslenme diyeti de değişebilir.

Sporcu Beslenmesinin Temelleri

Yaşamak ve fiziksel aktivitelerimiz için gerekli olan enerji, tükettiğimiz yiyecek ve sıvılardan karşılanır. Aşağıdaki makro besinler, optimal vücut fonksiyonları için gerekli olan enerjiyi sağlarlar.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar insan vücudu için en önemli enerji kaynağıdır. Ayrıca karbonhidratları basit ve kompleks olarak iki gruba ayırabiliriz. Basit karbonhidratlar meyve, sebze ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan şekerleri içerir.

Tam tahıllı ekmek, patates, çoğu sebze ve yulaf ise sağlıklı kompleks karbonhidratlara örnek gösterilebilir. Sindirim sistemimiz karbonhidratları glikoz ve kan şekerlerine kadar parçalar. Bu parçalanan karbonhidratlar hücrelerimize, dokularımıza ve organlarımıza enerji olarak yansır.

Proteinler

Protein, kas onarımında ve gelişiminde önemli bir rol oynar.

Proteinler amino asit zincilerinden oluşur ve insan vücudunda bulunan her hücre için gereklidir. Esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilemez, bu yüzden yiyecekler aracılığı ile alınmalıdır.

Proteinleri de tam veya eksik olarak iki gruba ayırabiliriz. Tam bir protein, vücudun ihtiyaç duyduğu bütün amino asitleri içerir. Et, balık, tavuk, hindi ve süt tam protein örnekleridir. Eksik proteinler (bitki bazlı proteinler), bir veya daha fazla temel amino asitten yoksundur.

Yağlar

Yağlar insan vücudunda hayati bir rol oynar. Doymuş ve doymamış yağ olarak ikiye ayrılırlar. Doymamış yağlar insan vücudu için sağlıklı kabul edilir ve zeytin, fındık gibi bitkisel yağlardan sağlanır. Doymuş yağlar, kırmızı et ve yüksek yağlı süt ürünlerinde bulunur ve aşırı tüketimi hastalık riskini artırır.

Sporcu Beslenmesinin Amacı

Aktif yetişkinler ve müsabık sporcular, hedeflerine ulaşabilmek için sporcu beslenmesine yönelirler. Bu hedeflere; vücut duruşunu düzeltme, yağsız kütle kazanma veya atletik performansı artırma örnek olarak gösterilebilir.

Bu farklı hedefler, farklı beslenme programları gerektirir. ²Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation J Int Soc Sports Nutr 11, 20 (2014). doi:10.1186/1550-2783-11-20 Yapılan araştırma; gıda türünün, kalori alımının, beslenme zamanlamasının, sıvıların ve takviyelerin her bireye özgü olduğunu gösteriyor.

Hedeflere göre beslenme şekillerini aşağıda sıralıyorum:

Atletik Performans İçin Sporcu Beslenmesi

Aktif yetişkinler ve müsabık sporcular, verimli bir antrenman için doğru tasarlanmış beslenme planına ihtiyaç duyar. Araştırmalar, atletik performansı üst düzeye çıkarmak için, yeterli kalori ve sağlıklı makro besinlerden oluşan beslenme planının gerekli olduğunu vurguluyor.

Vücut, antrenman yoğunluğuna ve süresine göre enerji kaynağı olarak karbonhidrat veya yağları kullanacaktır. Yetersiz kalori alımı atletik performansınızı engelleyebilir.

Örneğin, araştırmalara göre Tour de France’de yarışan elit bisikletçilerin günlük enerji ihtiyacı 12.000 kaloridir. Evet, ilk duyduğumda benim de ağzım açık kalmıştı :)

• Karbonhidratlar, aktif insanlar veya müsabık sporcular için ana yakıt kaynağıdır. Karbonhidrat alımı vücut ölçüleri ve yapılan antrenman özelliklerine göre değişiklik gösterir. ³Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760-761. Published 2014 Nov 14. doi:10.3945/an.114.006163 Araştırmalara göre, günlük beslenmedeki karbonhidrat ihtiyacı, fiziksel özelliğe bağlı olarak toplam kalori alımının %45 ila %65 arasında olmalıdır.
• Aktif yetişkinler ve sporcularda, kas büyümesi ve onarımından protein sorumludur. Yeterli protein alımı, kas dokuları için hayati önem taşıyan nitrojen dengesinin korunmasına yardımcı olur. ⁴Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Protein for life: Review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients. 2018;10(3):360. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030360 Protein gereksinimleri, günlük yapılan işe göre kilo başına 0,8 g ile 2 g arasında değişmektedir.
• Yağlar enerji dengesini korur, hormonların düzenlenmesine ve kas dokularının onarılmasına yardımcı olur. Omega-3 ve omega-6 sporcu beslenmesi için önemli olan yağ asitleridir. Araştırma bulguları, bir sporcunun günlük toplam kalori alımının %30’unun sağlıklı yağlardan gelmesinin gerektiğini göstermiştir.

Dayanıklılık İçin Sporcu Beslenmesi

Dayanıklılık antrenmanları, günde bir ila üç saat, orta ila yüksek yoğunluklu olarak tanımlanmaktadır. Sporcular yüksek enerji alımına ihtiyaç duyarlar ve bu alımı da yüksek karbonhidrat ile sağlamaları gerekir. ⁵Vitale K, Getzin A. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients. 2019;11(6):1289. Published 2019 Jun 7. doi:10.3390/nu11061289 Araştırmalara göre, dayanıklılık sporcuları için günlük karbonhidrat tüketimi kilo başına 6 ila 10 gram arasında değişiklik gösterir.

Yağ, uzun süreli antrenman sırasında kullanılan ikincil enerji kaynağıdır. Dayanıklılık sporcuları bu antrenman sırasında dehidrasyon riski altındadır. Bu riski yok etmek için, terleme yolu ile kaybedilen sıvı ve elektrolitleri geri kazanmak gerekir.

Güçlenmek İçin Sporcu Beslenmesi

Kuvvet eğitimi programları, iskelet kasının gücünü kademeli olarak artırmak için tasarlanmıştır. Kuvvet antrenmanları yüksek yoğunluklu antrenmanlardır. Kas gelişimi için tüm makro besinlerin yeterli miktarda alınması gerekir.

Protein alımı, yağsız vücut kütlesini korumak ve artırmak için büyük önem taşır. Araştırmalar, vücut ölçülerine ve antrenmanlara bağlı olarak kilo başına 1,2 g ile 3,1 g arasında protein ihtiyacı olacağını gösteriyor.

Müsabık Sporcular İçin Sporcu Beslenmesi

Sporcu beslenmesinin hedefleri branştan branşa göre değişir. Örneğin, güce dayalı branşlarda sporcular yağsız kütlelerini ve vücut hacimlerini artırmaya çalışırlar. Dayanıklılığa odaklanan koşucular ise maksimum performans için vücut ağırlıklarını ve yağlarını azaltmaya çalışırlar.

Sporcu Beslenmesinde Hidrasyon ve Atletik Performans

Vücutta bulunan yeterli sıvı ve elektrolitler, sağlık ve atletik performans için önemlidir. İnsanlar fiziksel bir aktivite yapmasalar bile gün boyunca su kaybederler. Fakat aktif insanlar ve sporcular antrenman sırasında terleme yolu ile daha fazla sıvı ve sodyum kaybeder.

Dehidrasyon, vücuttaki sıvının azalma sürecidir. Vücut ağırlığının %2’sinden fazla olan sıvı kayıpları, atletik performansı ve bilişsel fonksiyonları tehlikeye atabilir. Sporcu beslenmesinde, sporcuların optimal vücut işlevini sürdürebilmesi için sıvı değişim stratejileri de yer alır.

Sporcunun özellikle antrenman sırasında su ya da sporcu içeceği tüketmesi rehidrasyonu sağlayacaktır.

⁶Mcdermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers’ Association position statement: Fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02 Vücuttaki sıvı yetersizliği aşağıdaki sıkıntılara yol açabilir:

• Hipohidrasyon (dehidrasyon)
• Hipovolemi (plazma/kan hacminde azalma)
• Hiponatremi (düşük sodyum seviyesi/su zehirlenmesi)

Sporcu Beslenmesinde Supplementler

Spor supplementleri ve yiyecekleri, atletik performansı artırmak için pazarlanan ürünlerdir. Academy of Sports Medicine’a göre, spor supplementlerinin kullanımı kişisel tercihtir ve hala sağlık açısından tartışmalıdır.

Klinik araştırmalar ile desteklenen sınırlı sayıda supplement vardır.

⁷Australian Institute of Sport. Resources. The Australian Institute of Sport, supplementler ve spor yiyecekleri üzerine genel bir rehber hazırlamıştır:

• Spor Yiyecekleri: Sporcu içeceği, protein bar, elektrolit supplementleri, protein supplementleri
• Medikal Supplementler: Demir, kalsiyum, D vitamini, multi-vitamin/mineral, omega-3 yağ asitleri
• Performans Supplementleri: Kreatin, kafein, sodyum, sodyum bikarbonat, beta-alanin, nitrat

Özel Durumlarda Sporcu Beslenmesi

Sporcu beslenmesi, sporcular için geniş bir ihtiyaç yelpazesini karşılar. Aşağıda belirttiğim özel durumlar ekstra uygulamalar gerektirir.

Vejetaryen Sporcular

Vejetaryen diyet bol miktarda bitkisel protein, meyve, sebze, tahıl ve kuruyemiş içerir. Vejetaryenlik, beslenme açısından yeterli olabilir. Ancak uzun vadeli atletik performans için yetersiz olduğu da kanıtlanmıştır.

Yüksek Rakımda Antrenman Yapan Sporcular

Yüksek rakımda antrenman (kayak, dağcılık, paraşüt…) yapan sporcular için özel bir eğitim ve beslenme planı gereklidir. Yükseklerde oksijen daha azdır. Bu yüzden daha fazla oksijen taşıyabilmek için kırmızı kan hücrelerini artırmak çok önemlidir. Bu sporcuların demir açısından zengin besinler tüketmesi gerekir.

Yüksek rakımda uzun süre antrenman yapmak hastalık riskini de artırır. Bu yüzden antioksidan ve protein açısından zengin besinler çok değerlidir. Sıvı ihtiyacı ise sporcudan sporcuya değişir ve sıkı bir şekilde takip edilmelidir.

Sıcak Çevre Koşulları

Sıcak koşullarda antreman yapan sporcuların (plaj voleybolu, tenis, futbol…) bazı sağlık sorunları yaşama riski yüksektir. Bu sporcuların, performanslarını korumak için yapacakları hidrasyon stratejileri çok önemlidir. Sıvı ve elektrolit dengesi bu sporcular için hayati önem taşır.

Soğuk Çevre Koşulları

Soğukta antrenman yapan sporcular için birincil riskler yeterli hidrasyonun ve vücut sıcaklığının korunamamasıdır. Vücut yağ seviyesi düşük olan sporcuların hipotermi riskleri çok daha fazladır. Kalori ve karbonhidrat alımını çevreye göre uyarlamak bu sporcular için önemlidir. Soğuk ortam koşullarına dayanıklı yiyecek ve içecek tüketmek atletik performansı zirveye taşıyacaktır.

Sporcularda Yeme Bozuklukları ve Beslenme

Sporcularda yeme bozuklukları sık görünmese bile nadir de değildir. Birçok sporcunun yağsız vücutlarını ve düşük kilolarını koruyarak kas gelişimi göstermesi gerekir. Rekabet baskısı, sporcuda psikolojik ve fiziksel stres yarattığı için düzensiz yeme alışkanlığına sebep olabilir.

Eğer uzman bir diyetisyenden danışmanlık alınmaz ise sporcu sağlığı açısından kötü sonuçlanabilir. ⁸Joy E, Kussman A, Nattiv A. 2016 update on eating disorders in athletes: A comprehensive narrative review with a focus on clinical assessment and management. Br J Sports Med. 2016;50(3):154-62. doi:10.1136/bjsports-2015-095735 British Journal of Sports Medicine’e göre sporcularda sık görülen yeme bozuklukları şunlardır:

• Anoreksiya Nervoza
• Bulumia Nervoza
• Ortoreksiya Nervoza

Açıkçası bu bireylerin beslenme ihtiyaçları aktif yetişkinlere ve sporculara göre çok farklıdır. Yeme bozukluğuna sahip bir birey tekrardan sağlıklı olana kadar atletik performans düşünülmemelidir. Sadece yeme bozukluğunu tedavi etmek ve bunu sürdürülebilir hale getirmek önemlidir.

Sporcular, belirli yiyecek gruplarını kısıtlayarak dönemsel olarak kalori açıkları oluştururlar. Bu da mikro besinlerin eksikliklerine yol açabilir. ⁹Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68. doi:10.1249/MSS.0000000000000852 Yapılan bir araştırmada en yaygın mikro besin eksiklikleri aşağıdaki gibi gösterilmiştir:

• Demir eksikliği kas işlevlerini bozabilir ve atletik performansı düşürebilir.
• D vitamini eksikliği, kemik gücünün azalmasına ve kasların metabolik fonksiyonlarının azalmasına neden olabilir.
• Kalsiyum eksikliği, kemik doku onarımını olumsuz etkileyebilir, kasılmaları artırabilir ve vücuttaki sinir iletimini yavaşlatabilir.

Spor Diyetisyeninin Rolleri

Spordaki beslenmenin önemi ve değeri gün geçtikçe artmaya devam ediyor. Bu nedenle; sporcular ve aktif yetişkinler, atletik performanslarını artırmak için spor diyetisyenlerinden yardım alıyorlar.

Dünya tarafından kabul görmüş Board Certified Specialist in Sports Dietetics (CSSD) belgesi, uzman spor diyetisyenleri için bir kimliktir. Commission on Dietetic Registration (CDR) . ¹⁰Board Certification as a Specialist in Sports Dietetics. Comission on Dietetic Registration (CDR)’a göre spor diyetisyenleri aşağıdaki alanlarda bilgi sahibi olmalıdır:

• Klinik beslenme
• Sağlık ve atletik performans danışmanlığı
• Etkili beslenme stratejilerinin tasarımı ve yönetimi
• Sağlık, zindelik ve optimum fiziksel performans için etkili sporcu beslenmesi
• Kanıta dayalı araştırma
• Egzersiz fizyolojisi
• Tıbbi beslenme tedavisi
• Beslenme bilimi
• Güvenli ve etkili beslenme değerlendirmeleri
• Sporcu beslenme rehberliği